Fazla yemek yiyen ve hatta abur cubur yemekten kaçınmayan, istirahat halindeyken bile kalori yakan kişileri hepimiz duymuşuzdur. Genellikle bu kişilerin metabolizma hızı daha yüksektir. Ancak metabolizma hızı düşük olan kişiler kalori yakmak için daha çok çaba sarf eder ve metabolizma hızlandırma yolları arar.
Bir İnsan Günde Kaç Saat Uyumalı? başlıklı yazımız da ilginizi çekebilir.
Metabolizma hızı ne kadar yükseltilirse o kadar çok kalori yakar ve kilo verirsiniz. Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size hem enerji verir hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Merak etmeyin, metabolizma hızınızı artırılabilir ve kilo verme sürecinizi etkili bir şekilde yönetilebilirsiniz.
Metabolizma Nedir?
Genellikle metabolizma kelimesi yakılan kalori sayısını belirtmek için kullanılsa da hareket etmekten düşünmeye ve büyümeye kadar her şeyi yapmak için bedenimizin ihtiyaç duyduğu enerjidir.
Metabolizma; tiroit bezi tarafından düzenlenen, hücrelerindeki besini enerjiye dönüştüren, her insanda farklı bir hıza sahip olan ve vücudumuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir biyokimyasal süreçtir.
Metabolizma Nasıl Çalışır?
Yemek yedikten sonra sindirim sistemi enzimleri şu amaçlarla kullanır:
- Proteinleri amino asitlere ayırır.
- Yağları yağ asitlerine çevirir.
- Karbonhidratları basit şekerlere çevirir.
Vücut gerektiğinde enerji kaynağı olarak şeker, amino asitler ve yağ asitlerini kullanır. Bu bileşikler, onları hücrelere taşıyan kanda emilir.
Hücrelere girdikten sonra diğer enzimler, bu bileşiklerin "metabolize edilmesiyle" ilgili kimyasal reaksiyonları hızlandırmak veya düzenlemek için hareket ederler. Bu işlemler sırasında; bileşiklerden gelen enerji vücut tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır veya vücut dokularında, özellikle karaciğer, kaslar ve vücut yağında depolanır.
Metabolizma, aynı anda devam eden iki tür faaliyeti içeren dengeleyici bir eylemdir:
- Vücut dokuları ve enerji depoları oluşturmak (anabolizma denir)
- Vücut fonksiyonları için daha fazla yakıt elde etmek için vücut dokularını ve enerji depolarını parçalamak (katabolizma denir)
Anabolizma veya yapıcı metabolizma, tamamen inşa etmek ve depolamakla ilgilidir. Yeni hücrelerin büyümesini, vücut dokularının korunmasını ve gelecekte kullanılmak üzere enerjinin depolanmasını destekler. Anabolizmada, küçük moleküller daha büyük, daha karmaşık karbonhidrat, protein ve yağ moleküllerine dönüşür.
Katabolizma veya yıkıcı metabolizma, hücrelerdeki tüm aktivite için gerekli olan enerjiyi üreten süreçtir. Hücreler, enerjiyi serbest bırakmak için büyük molekülleri (çoğunlukla karbonhidrat ve yağ) parçalar. Parçalanan büyük moleküller, anabolizma için enerji sağlar ve açığa çıkan enerji vücudu ısıtır ve kasların kasılmasını ve vücudun hareket etmesini sağlar. Karmaşık kimyasal birimler daha basit maddelere ayrıldıkça, vücut atık ürünleri deri, böbrekler, akciğerler ve bağırsaklar yoluyla serbest bırakır.
Metabolizma Hızı Nasıl Ölçülür?
Bir kişinin bir günde yaktığı kalori miktarı; o kişinin ne kadar egzersiz yaptığından, vücudundaki yağ ve kas miktarından ve kişinin bazal metabolizma hızından (BMR) etkilenir. BMR, bir kişinin vücudunun dinlenirken kalori biçiminde enerji "yakma" oranının bir ölçüsüdür.
BMR, bir kişinin genlerinden, fiziksel özelliklerinden ve bazı sağlık sorunlarından etkilenebilir. Mesela daha kaslı ve daha az yağlı insanlar genellikle daha yüksek BMR'lere sahiptir. Ancak insanlar BMR'lerini belirli şekillerde değiştirebilirler. Örneğin, daha fazla egzersiz yapan bir kişi yalnızca daha fazla kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda fiziksel olarak daha fit hale gelir ve bu da BMR'sini artırır.
Metabolizma, hücrelerinizin yaşamı sürdürmek için gereken enerjiyi ürettiği bir dizi kimyasal süreçtir ve ne kadar yüksek devir olursa, vücudunuz o kadar fazla enerji yakar.
Metabolizma hızlandırma için metabolizma ölçümü yapılmalıdır. Hemen tamamlayıcı sağlık sigortası yaptırın; muayene, tahlil ve tetkik masraflarınız %100 karşılansın.
Metabolizmayı Hızlandıran Şeyler Nelerdir?
Yağ yakımını ve metabolizma hızlandırma kolay değildir. Aşağıda bulunan metabolizmayı hızlandıran şeyler daha iyi bir vücut kompozisyonu geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olacaktır.
Daha fazla hareket edin.
Çoğu kişi spor salonunda 45 dakika ile bir saat geçirir, ardından günün geri kalanını işte, metroda yani oturarak geçirir. Masa başı işiniz varsa metabolizma hızlandırma için merdivenlerden çıkın ve masanızdan kalkıp 15 dakikada bir ofis içinde dolaşın. Kahve molaları yerine yürüyüş molaları verin. Esneme veya kıpırdanma bile daha fazla kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Kalori veya karbonhidrat oranlarını hesaplayın.
Karbonhidrat veya toplam kalori bakımından daha düşük diyetler vücut yağını kaybetmede yardımcı olabilir, ancak metabolik bir bedeli vardır. Zamanla vücudunuz enerjiyi kısıtladığınız gerçeğini anlar ve sonuç olarak belirli hormonların üretimini azaltır ve daha az kalori yakmanıza neden olur.
Bu, vücudunuzun hayatta kalma içgüdüsünün bir parçasıdır, israf etmenizi istemez. Sorun, sonunda normal yemeğe döndüğünüz zamandır. Metabolizmanız hala baskılanacak ve ribaund ağırlığı daha da büyük bir endişe oluşturacaktır. Karbonhidrattan aldığınız kaloriyi zaman içinde yavaş yavaş azaltmalısınız. Abur cubur tüketmekten kaçınıp, sağlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz.
Doğru tür egzersiz yapın.
Jogging veya bisiklete binme gibi çok fazla sabit durumdaki aerobik egzersiz, özellikle kalori kısıtlı bir diyetle birleştirildiğinde, metabolizma hızının düşmesine neden olabilir. Kuvvet antrenmanına odaklanmanın yanı sıra dövüş sanatları antrenmanı gibi daha yüksek yoğunluklu çalışmalara geçmek, metabolizmanızı canlandırırken, önemli ölçüde vücut yağı yakmanıza yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar egzersiz bittikten sonra vücudunuzu kalori yakmaya teşvik eder. Böylelikle uzun vadede metabolizmanızı hızlandırır.
Özellikle kahvaltıda protein tüketin.
Kahvaltıda yumurta ve yoğurt gibi protein açısından zengin bir kahvaltı deneyin. Proteinin parçalanması ve sindirilmesi için çok fazla enerji gerekir. Yani sadece protein içeren besinler yemek metabolizmanızı hızlandırabilir. Ayrıca, kahvaltıda protein tüketen insanlar günün geri kalanında daha az kalori alma eğilimindedir. Yani sadece protein yiyerek daha fazla kalori yakmakla kalmazsınız, aynı zamanda genel olarak daha az kalori almanız da muhtemeldir.
Sık sık yiyin.
Günlük kaloriyi üç öğün ve iki ara öğüne bölün. Araştırmalar, gün boyunca daha sık yemek yiyen kişilerin düzensiz zamanlarda yemek tüketenlere göre daha zayıf olduğunu göstermektedir.
Kaliteli uyku uyuyun.
Metabolizma söz konusu olduğunda kaliteli uyku çok büyük bir faktördür. Uyuduğunuzda vücudunuz dinlenir ve kendi kendini onarır. Bu süreç özellikle kas geliştirme aşamasında çok önemlidir. Her gece aynı saatte yatarak ve yatak odanızda karanlık, rahat bir atmosfer oluşturarak sağlıklı uyku alışkanlıklarınızı sürdürün. Sekiz saat uyku hedefleyin, sadece yeniden enerji dolu hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı da olumlu etkileyecektir.
Su İçmek Metabolizmayı Ne Kadar Hızlandırır?
Kronik dehidratasyon, baskılanmış bir metabolik hız ile ilişkilendirilmiştir. Günlük en az 1,5-2 litre (8-10 bardak) su içmeye özen gösterilmelidir. Kahve veya çayda tükettiğiniz su da önemlidir ancak en az 1,5 litre su içtiğinizden emin olun. Su içmeye özen gösterdikçe, daha temiz bir cildin ve daha fazla enerjinin keyfine varacaksınız. Çok su içmenin faydalarını kaleme aldığımız yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz.
Metabolik Balans Diyeti Nedir?
Metabolik balans diyeti, beslenme tıbbında uzmanlaşmış bir doktor olan Dr. Wolf Funfack tarafından 11 yıl önce Almanya'da bulundu. Funfack, Metabolik balans diyetinin diğer diyet planlarından farklı olduğunu, çünkü ideal vücut ağırlığınızı elde edip koruyabilmeniz için metabolizmanızı dengeleyecek bütünsel bir yaklaşım içerdiğini keşfetti.
Metabolik balans diyeti, bir kilo verme programından ziyade, yaşam tarzı değişikliği olacak şekilde tasarlanmıştır. Program, sağlıklı bir diyetle dengeli insülin seviyeleri oluşturmaya dayanır, böylece yemeklerden sonra kendinizi tatmin hissedersiniz ve vücudunuzun metabolizmasını dengelersiniz.
Programın dört aşaması vardır:
1.Aşama: Vücudunuzdaki atıkları temizlemek için iki günlük hazırlık.
2.Aşama: Kişiselleştirilmiş planınıza göre metabolizmanızı ayarladığınız katı aşama.
3.Aşama: Gıdanın doğal tadını deneyimlediğiniz ve daha fazla ikramlar dahil etmeye başlayabileceğiniz rahat aşama
4.Aşama: Kilo vermeyi sürdürmek için yeni edindiğiniz yeme alışkanlıklarına sadık kaldığınız süreklilik aşaması.
Kişiselleştirilmiş beslenme planı sadece vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu söylemekle kalmaz, aynı zamanda hangi yiyeceklerin sizin için iyi olmadığını ve kaçınılması gerektiğini de öğrenirsiniz. Günlük üç öğün yemek içerir ve atıştırma kesinlikle önerilmez. Diyet yapanlara öğünler arasında beş saat bırakmaları tavsiye edilir çünkü bu yağ yakımını uyarmak için gereklidir.
Temel fikir, her öğüne protein içeren yiyeceklerle başlamaktır. Makrobesin oranı yaklaşık %45 karbonhidrat, %20 protein ve %35 yağdır.
Hangi Bitki Çayı Metabolizmayı Hızlandırır?
Spor salonuna gitmenin yanı sıra, metabolizmanızı hızlandırmanın yöntemlerinden biri antioksidan bakımından zengin çaylardır. Metabolizmayı hızlandıran çaylar, vücudun kahveden daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmada %90'dan fazla etkilidir. Metabolizma hızlandırıcı çaylar denildiğinde yeşil çay ilk akla gelen bitki çayı olsa da, aynı şeyi yapacak başka çaylarda bulunmaktadır.
Yıldız Anason Çayı: Sindirimi teşvik eder. Küçük, yaprak dökmeyen bir ağacın meyvesi olan yıldız anason, mide rahatsızlığı, ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sorunlarının tedavisinde kullanılabilir.
Nane Çayı: Ne yediğinizi kontrol eder. Nane çayı sindirimi hızlandırır ve böylece daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Beyaz Çay: Yağ yakımını uyarır. Bu çayın en genç yapraklardan ve tomurcuklardan yapıldığı, beyaz çayın diğer çaylara kıyasla florür maruziyetini azalttığı bulunmuştur. Beyaz çay, mikroplarla mücadelede yeşil çaydan daha etkili olmuştur. Bu çay, yeni yağ hücrelerinin oluşumunu durdurur ve aynı zamanda yağ yakımını uyarır.
Yeşil Çay: Metabolizma hızlandırır. Araştırmalar, yeşil çaydaki kimyasal EGCG'nin vücudun metabolizmasını hızlandırdığını ve bireylerin günde 70'e yakın kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Yeşil çay ayrıca kan şekerini önemli ölçüde düşürmek ve vücuttaki antioksidan seviyelerini yükseltmekle bağlantılıdır.
Yerba Mate: HDL (iyi) kolesterolü uyarır. Güney Amerika'da Yerba Mate, yüzyıllardır tıbbi olarak yetiştirilmiş ve tüketilmiştir. Vücut antioksidan enzimler içerir. Bu enzimler, yerba bitkisinin kimyası tarafından etkinleştirilir.
Gül Çayı: Kabızlığı önler. Güller en eski aromalı çaylardan biridir. Vücut üzerinde tedavi edici bir etkiye sahip olmasıyla vücuda berrak toksinlerle yardımcı olur.
Oolong Çayı: Obeziteye karşı koruyucular. Araştırmalar, oolong çayının, vücudunuzun yağ yakma potansiyelini teşvik etme konusunda yeşil çaydan daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini ortaya koymuştur. Oolong çayı, yeşil çaya göre %157 daha fazla yağ yakabilir.
Pu-erh Çayı: Metabolizmayı ve sindirim hızını arttırır. Çin'de şifalı çay olarak da bilinir. Pu-erh metabolizmayı artırır, kan basıncını ve kolesterolü düşürür, sindirimi iyileştirir ve vücudu detoksifiye eder.
Sağlıkla kalın.
