Ketojenik diyet ya da keto diyeti, vücudun maksimum miktarda yağ yakmasını sağlayan düşük karbonhidratlı diyettir. Bilindiği üzere metabolizmanın öncelikli enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak vücutta yeterli miktarda karbonhidrat bulunmadığı durumlarda yağlar ve daha sonrasında proteinler enerji için kullanılır. Ketojenik beslenme ile vücuda karbonhidrat alımı kesildiğinde, vücudun ikinci enerji kaynağı yağlar kullanılmaya başlar.
Sağlıklı kilo vermek için doktorların da tavsiye ettiği ketojenik diyet, birçok kronik hastalığın da tedavi sürecini hızlandırmaktadır. Ketojenik diyetin yan etkileri olabileceği de unutmamalı, mutlaka doktor tavsiyesi ile başlanmalıdır.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet; az karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli proteinden oluşan bir beslenme şeklidir. Ketojenik diyeti diğer diyetlerden ayıran en önemli özellik, günlük karbonhidrat alımının en düşük olduğu diyet olmasından gelir.
Ketojenik Diyet Türleri Nelerdir?
Ketojenik diyetin farklı çeşitleri bulunmaktadır. En yaygın uygulanan ketojenik diyetler şunlardır:
Standart Ketojenik Diyet (SKD)
Standart ketojenik diyette çok düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve çok yağlı besinlerle diyet sürdürülür. Diyette genellikle yüzde 75 oranında yağ, yüzde 20 oranında protein ve yüzde 5 oranında karbonhidrat tüketilir.
Döngüsel Ketojenik Diyet (DKD)
Döngüsel ketojenik diyet daha gelişmiş bir yöntemdir. Temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından uygulanır. Profesyonel diyetisyenler tarafından destek almadan uygulanması uzmanlarca tavsiye edilmemektedir.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet
Standart ketojenik diyete benzerlik gösterse de daha fazla protein içermektedir. Bu diyette genellikle yüzde 60 oranında yağ, yüzde 35 oranında protein ve yüzde 5 oranında karbonhidrat tüketilerek uygulanır.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
1900'lü yılların başından itibaren ketojenik diyet epilepsi ve kanser hastaları için önerilirken, hızlı kilo vermek isteyen kişiler tarafından da tercih edilir. Sağlıklı beslenerek kilo verdirmesi, hastalıkları önlemesi veya hastalık sürecinde tedaviye destek olması açısından ketojenik diyetin birçok faydası vardır.
Son yıllarda ketojenik diyet birçok hastalık için ilaç tedavisi kadar etkilidir. Günümüzde obezite, diyabet ve diğer kronik hastalıklara yakalanan kişi sayısı hızla arttığından, ketojenik diyet başka sağlık sorunlarında da 'faydalı olur mu' sorusunu sordurmaktadır.
Ketojenik diyetin faydaları şunlardır:
- Alzheimer hastalığının semptomları azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Parkinson hastalığının semptomlarının hafifletir.
- Polikistik over sendromunda önemli rol oynayan insülin seviyesini kontrol altına alabilir.
- Sivilceli ve akneli ciltlerde düzelme görülebilir.
- Epileptik çocuklarda nöbet görülme sıklığının azaldığı bilinmektedir.
- Beyin sarsıntılarının etkisini azaltma ve yaralanma sonrasında iyileşme sürecinin hızlanmasına yardımcı olur.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?
Ketojenik diyete ilk başladığında vücudun bu diyete adaptasyon süreci olmaktadır. Adaptasyon sürecinde aşağıdaki yan etkiler görülebilir:
- İshal
- Kusma
- Kabızlık
- Mide bulantısı
- Açlık hissi
- Uyku problemleri
- Performansta azalma
Ketojenik diyetin uzun süreli uygulanması durumunda ise aşağıdaki yan etkiler görülebilir:
- Böbrek taşı
- Karaciğer yağlanması
- Vitamin ve mineral eksiklikleri
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyetlerde günlük alınması gereken yağ, protein ve karbonhidrat miktarı kişinin yaşı, kilosu ve sağlık durumu gibi faktörleri göz önüne alınarak hazırlanmalıdır. Diyetteki besin öğelerinin oranları ve gramajları çok önemlidir. Bu oranların nasıl olması gerektiği doktor ve diyetisyenler tarafından, kan ve idrar tahlili sonucuna göre planlanmalıdır.
Ketojenik diyet; herkes için uygulanması uygun veya mümkün olmayan, sadece belirli tıbbi analizler ve tetikler yapıldıktan sonra uygulanmasında sakınca görülmeyen kişilere önerilmesi gereken diyet türüdür. Diyetin yapılıp yapılmayacağına karar verilmesi, diyetin planlaması doktor ve diyetisyen kontrolünde yapılmalıdır.
Ketojenik Diyette Yenmesi Gereken Gıdalar Listesi
Ketojenik diyette yenmesi gereken gıdalar ve bu gıdaların gramaj hesabı oldukça önemlidir. Dolayısıyla ketojenik diyet listesinde porsiyon ölçüleri net olarak doktorlar ve diyetisyenler tarafından yazılmalıdır.
Ketojenik diyette, hayvansal besinlerde genellikle sınırlama yapılmaz. Ancak karbonhidrat kaynağı olan bitkisel besinlerde sınırlama yapılmaktadır. Diyet menüsünde protein kaynaklarının yanında yağ içeriği yüksek salatalar tüketilir. Ketojenik diyette; kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir, avakado, bitkisel yağlar, kuruyemiş ve tohumlar beslenme düzeni içinde yer alabilir.
Ketojenik diyet, 7 günlük uygulanabileceği gibi 15 günlük olacak şekilde de düzenlenebilir. 7 günlük ve 15 günlük ketojenik diyet listesi araştırması yapıyorsanız, aşağıdaki örnek tablolardan fikir sahibi olabilirsiniz.
* Doktorunuza danışmadan ve gerekli sağlık kontrolünden geçmeden lütfen aşağıdaki diyet listesini uygulamayınız.
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
| Günler | Kahvaltı | Öğlen | Akşam |
|---|---|---|---|
| 1. gün | 7 zeytin,1 dilim beyaz peynir, kahve, hindi füme | Etli sebze yemeği, yoğurt, soğan, maydanoz | 200 gram kırmızı et, ayran, yeşil yapraklı salata |
| 2. gün | 3 tane ceviz, 1 dilim beyaz peynir, hindi füme, kahve | Ekmeksiz döner, maydanoz, biber, soğan | Mantarlı kabak sote, ayran |
| 3. gün | Şekersiz çay, 7 tane zeytin, 1 dilim kaşar peyniri, avokado | Köfte, soğan, kuşkonmaz, biber | Fırında kızarmış karnabahar, yoğurt, sebze çorbası |
| 4. gün | 4 tane zeytin, tereyağlı keto kahve, 2 tane haşlanmış yumurta, salata | Tavuk suyu çorba, zeytinyağlı brokoli salatası | Tavuk sote, ayran |
| 5. gün | 1 dilim peynir, salatalık, pastırma | Ton balıklı salata | Bol baharatlı ıspanak, semizotu, yoğurt |
| 6.gün | Şekersiz çay, 1 dilim kaşar peyniri, salatalık, avokado | Brokoli çorbası, zeytinyağlı mevsim salatası | Mantarlı tavuk, marul salatası |
| 7. gün | 7 zeytin, salatalık, şekersiz çay, tereyağında kızarmış 2 yumurta | Brokoli çorbası, zeytinyağlı peynirli mevsim salatası | Fırında balık, roka, soğan |
15 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
| Günler | Kahvaltı | Öğlen | Akşam |
|---|---|---|---|
| 1. gün | Şekersiz çay, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 2 dilim esmer ekmek | Bamya yemeği, 2 dilim çapanti (Hint Ekmeği) | Zeytinyağında pişirilmiş 1 kase erişte |
| 2. gün | Kahve, tereyağında kızartılmış 2 yumurta, pastırma | Sade yağla kızartılmış koyun eti, beyazlatılmış brokoli, 2 dilim hint ekmeği | Hint ekmekli veya kahverengi pirinçli yumurta |
| 3. gün | 1 fincan şekersiz çay veya kahve, 1 avuç keten tohumu, 1 kase salata | Tereyağında kızartılmış kabak, soğan, domates, kırmızı biber, 2 dilim hint ekmeği | Karnıbahar, 1 tabak tavuklu pilav |
| 4. gün | Tek yumurtalı omlet, 1 kase poha, 1 avuç keten tohumu | Keto yağda kızartılmış ıspanak, kızarmış sebze, 2 dilim hint ekmeği | Tereyağında kızartılmış sebze çorbası, 1 kase kahverengi pirinç pilavı |
| 5. gün | 4 dilim pastırma, 2 yumurtalı omlet, bir fincan şekersiz kahve | Marul, sebze çorbası, 2 dilim hint ekmeği, bir avuç keten tohumu | Bir porsiyon tavuk salatası, fırında somon |
| 6. gün | Yeşil çay, bir avuç badem, dilimlenmiş avokado | Zeytinyağında hazırlanmış 1 kase sebze salatası | Tereyağında kızartılmış ıspanak çorbası, 150 gr peynirli tavuk |
| 7. gün | Yeşil çay, sebzeli yumurta | Kızarmış tavuk, sebze salatası | Bol baharatlı tavuk, 2 dilim hint ekmeği |
| 8. gün | Tek yumurtalı omlet, küçük kase Poha, bir avuç keten tohumu | Tuz ve karabiberle kavrulmuş mantar, 1 dilim hint ekmeği | Kızarmış karnabahar, 1 kase esmer pirinç |
| 9. gün | Sahanda yumurtalı krep, sade kahve | 2 dilim hint ekmeği, zeytinyağlı sebze salatası | Karışık sebze salatası, tereyağında kızartılmış tavuk |
| 10. gün | 1 kase Poha, sade kahve, bir avuç keten tohumu | Bol baharatlı biber ve havuç kızartmasının üstüne yoğurt, 3 dilim hint ekmeği | Zeytinyağında yapılmış sebze çorbası ve erişte |
| 11. gün | Yeşil çay, dilimlenmiş avokado, 1 avuç keten tohumu | Tuz ve karabiberle kavrulmuş mantar, 1 dilim hint ekmeği | Tereyağlı ıspanak çorbası, 150 gr peynirli tavuk |
| 12. gün | 1 fincan kahve, küçük kase salata, bir avuç fındık | Kızarmış tavuk, sebze kızartması | Tavuk salatası, tereyağında kızartılmış kırmız et |
| 13. gün | 1 fincan kahve, bir avuç badem, dilimlenmiş avokado | Zeytinyağında hazırlanmış 1 kase sebze salatası, bir avuç çilek | Baharatlı tavuk, 2 dilim hint ekmeği, ayran |
| 14. gün | 1 dilim beyaz peynir, pastırma ile hazırlanmış omlet | Baharatlı kuzu eti, haşlanmış karnabahar | Kızarmış tavuk, esmer pirinç pilavı |
| 15. gün | Yeşil çay, bir avuç keten tohumu, dilimlenmiş avokado | Zeytinyağında hazırlanmış sebze salatası | Tereyağlı ıspanak çorbası, peynirli tavuk |
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar Listesi
- Tahıllar ve benzeri ürünler
- Bakliyat ve fasulye
- Az yağlı süt ürünleri
- Rafine edilmiş katı ve sıvı yağlar
- Şeker ve şekerli yiyecekler
- Çeşniler (ketçap-mayonez)
- Alkol
- Yüksek karbonhidratlı meyveler
- Kök bitkiler (patates, mısır, bezelye)
Ketojenik Diyette Ara Öğünler Nasıl Olmalı?
Doktorlar ve diyetisyenler ketojenik diyette ara öğün olarak yağ oranı yüksek kuruyemiş tavsiye etmektedir. Bu kuruyemişler, antep fıstığı, badem, yer fıstığı ve fındıktır. Eğer kuruyemiş yemek istemezseniz de en az %90 oranına sahip bitter çikolata, 1 adet haşlanmış yumurta veya öğünlerden arta kalan yemeklerden küçük porsiyon olacak şekilde ara öğün yapabilirsiniz.
Diyetisyeni Özel Sağlık Sigortası Karşılar mı?
Diyetisyen giderleri, özel sağlık sigortası kapsamında yer almaz. Ancak tamamlayıcı sağlık sigortası kapsamında yılda 1 kez olmak koşulu ile diyetisyen görüşmesi yapmak mümkündür.
Ketojenik Diyette Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Neden ketojenik diyet yapılmalıdır?
Ketojenik diyet aslında bir tedavi yöntemidir. Doktor ve diyetisyen takibinde, kontrollü bir şekilde uygulandığında sağlıklı kilo vermek, sağlıklı beslenme düzeni oturtmak ve hastalıkları engellemek gibi birçok faydası vardır.
Ketojenik diyet ne yapıyor?
Metabolizmanın öncelikli enerji kaynağı olan karbonhidrat alımını azaltarak daha çabuk enerjiye dönüştürülen yağ ve proteinin yakılmasını hızlandırıyor. Böylelikle sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlarken karbonhidratın vücuda verdiği zararları azaltıyor.
Ketojenik diyet ne kadar süre yapılmalı?
Ketojenik diyetin tamamlanma süreci vücudun ketozise girmesine ve bu diyeti uygulamadaki amacına göre değişir. Fiziksel aktivite, alınan karbonhidrat miktarı ve vücut tipine göre diyetin yapılma sürecini belirleyecektir. Doğru bir süreç analizi, doktor ve diyetisyenin belirleyeceği programa göre değişmektedir.
Alzheimer gibi nörolojik hastalıklardaki rolü nedir?
Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların ana sebebi beyin dokusunda bozulmuş karbonhidrat metabolizmasıdır. Beyin hücrelerinde insülin direnci oluşması durumunda, enerji kaynağı olarak kullanılan glikozu hücre içine alamaz ve enerji üretemez. Hücrelere giremeyen glikozun dokulara baskı yapmasıyla beyin dokusu zarar görür. Enerji üretemeyen dokular da hasarları onaramaz. Bu sorundan dolayı demans hastalığı kendini göstermeye başlar.
Ketojenik diyetin bu tedavideki rolü glikozu ortadan kaldırarak beyin hücrelerinin keton cisimcikleri ile enerji üretmesini sağlamaktır. Böylece beyin dokusu yüksek miktarda enerji üreterek kendini onarır. Bu tip tedavi amacıyla kullanılan ketojenik diyet listesi genelde %90 oranında yağdan oluşur.
Ketojenik diyetin metabolizmadaki rolü nedir?
İnsülin, enerji metabolizmasında çok önemli yer tutmasına rağmen yanlış beslenme ile insülin direnci oluşur. İnsülin direnci oluşması buradaki asıl problemdir. Bu durumda kan şekerinde yükselme, kan yağlarında yükselme, hipertansiyon, vücudun enerjisiz kalması ve şişmanlama gibi problemler birbirini tetikler. Bu problemlerin tümüne metabolik sendrom denir.
Ketojenik diyet, kandaki insülin miktarını önemli ölçüde düşürmesinden dolayı metabolik sendrom tedavisinde tavsiye edilir.
Ketojenik diyet obeziteyi engeller mi?
Obezite; vücuttaki yağ oranının erkeklerde %25, kadınlarda %30 oranının üstünde olması durumu olarak tanımlanır. Yüksek yağ oranı ve süregelen sağlıksız yaşam biçimi nedeniyle obez olan bireylerin büyük çoğunluğu metabolik problemlere de sahiptir. Ketojenik diyet uygulaması ile onarım ve kilo vermek tercih edilen iyi bir yoldur. Yapılan araştırmalara göre ketojenik diyet yapanlar daha az ve kontrollü yeme eğilimi göstermektedir.
Kimler ketojenik diyet uygulanmamalı mı?
Ketojenik diyet birçok kişi için güvenli bir beslenme planı olmakla beraber, bazı özel durumlarda dikkatli dikkatli uygulanması gerekir. Aşağıdaki hastalıklara sahip olan kişiler ketojenik diyet yapmadan önce mutlaka doktoruna danışmalıdır.
- İnsülin veya farklı bir şeker ilacı kullanan diyabet hastaları
- Yüksek kan basıncı için tedavi gören kalp ve tansiyon hastaları
- Emziren kişiler
Ketoziste olduğunuzu nasıl anlarsınız?
- Kilo kaybı
- Kandaki keton artışı
- Nefesteki koku değişikliği
- İdrardaki keton artışı
- Odaklanmada ve enerjide artış
- Kısa süreli yorgunluk
- Performansta kısa vadeli düşüşler
- İştahın kesilmesi
- Uykusuzluk
- Sindirim farklılığı
Ketosis nasıl ölçümlenir?
Ketosis; kandan, idrardan veya nefesten ölçümlenebilir. Kanda ketosis BHB testi ile ölçülür ve en güvenli yoldur. İdrardan ketosis ölçümü hızlı sonuç verir ancak her zaman doğru sonucu göstermez. Nefes aseton testini ise her yerde yaptıramayacağınız gibi güvenilir sonuçlarda vermez.
Optimal ketozise nasıl ulaşılır?
Optimal ketozise ulaşmanın en önemli koşulu, karbonhidrat tüketimini durdurmaktır. Günde 50 gramın altında tüketilen karbonhidrat ketozise girmek için yeterli olurken, ideal rakam 20 gramdır.
Ne kadar az karbonhidrat tüketimi yapılırsa, ketojenik diyetin de o kadar etkili olacağını unutmayın.
Düşük karbonhidrat diyetleri ile ketojenik diyetler arasındaki fark nedir?
İki diyette de ortak amaç karbonhidrat tüketimini minimum düzeylerde tutmaktır. Vücuda düşük karbonhidrat girmesiyle birlikte kan şekeri seviyesi de büyük oranda artış göstermez. Temelde düşük karbonhidrat tüketimi ile hedeflenen insülin seviyesini düşük tutmak ve yağlanmanın önüne geçmektir.
Her iki diyette karbonhidratı bir dereceye kadar kıstlarken, ketojenik diyet daha kısıtlayıcıdır. Günlük protein ve yağ miktarı oranında görülen farklılıklar iki diyeti birbirinden ayırır. Düşük karbonhidrat diyeti uzun vadede daha sürdürülebilir görünmektedir.
Kilo vermeyi hızlandırmak için yüksek keton seviyesi gerekir mi?
Bu sorunun cevabı değişmektedir. Daha az karbonhidrat ve daha az protein almak insülin seviyesini düşürüp keton miktarını arttırdığı durumda kilo vermeyi destekler. Ancak keton seviyesini arttırmak için diyete eklenen ekstra yağ kilo kaybını hızlandırmaz.
Keton seviyesi günün hangi saatinde ölçülmeli?
Vücudunuzdaki keton seviyesini her gün aynı vakitlerde ölçmek daha doğru sonuçlar elde etmenizi sağlar. Sabahları güne başlarken, herhangi bir gıda tüketmeden önce ölçüm yapmak sonuçları gözlemlemek için daha verimli olabilir.
Sağlıkla kalın.
