akdeniz diyeti

Kalp Sağlığınız için Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, diyetten çok sağlıklı yaşam biçimidir. Akdeniz diyetine bu ismin verilmesi, Akdeniz ve Ege bölgesindeki gıdaların tüketilmesiyle alakalıdır. Ayrıca Akdeniz diyeti, Yunanistan Girit bölgesi ve İtalya’nın güneyinde yaşayan halkın beslenme alışkanlıklarını da içerir.  Son yıllarda sağlıklı beslenme ve kalp hastalıklarından korunmada ‘Akdeniz Beslenme Diyeti’ büyük bir önem kazanmıştır. Akdeniz diyetinin temelinde; Akdeniz çevresindeki geleneksel kültüre ait yeme şekilleri ve o çevrede yetişen gıda ürünleri bulunmaktadır.

Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinde sıklıkla yer almaktadır. Ayrıca Akdeniz diyetinde temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı tercih edilmektedir. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı miktarda şarap tüketimi de Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleri arasındadır. Bu nedenle, Akdeniz diyetinin yeterli ve dengeli beslenme örneği oluşturabileceği düşünülmektedir. Bu özellikleri ile Akdeniz diyetinin sağlık üzerinde koruyucu etkileri bulunmaktadır.

Akdeniz Diyetinin İçeriği Nedir?

  • Meyve, sebze, tahıl, baklagil ve fıstık gibi bitki temelli besinler.
  • Tereyağı, zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı yağlar.
  • Gıdaları tatlandırmak için tuz yerine ot ve baharat kullanma.
  • Ayda birkaç kez kırmızı et tüketimi.
  • Haftada en az iki kez balık ve kümes hayvanları yemek.
  • İsteğe bağlı olarak az miktarda kırmızı şarap içmek.
  • Düzenli ve sık egzersiz yapmak.

Akdeniz Diyeti Yaparken Uzak Durmanız Gereken Yiyecekler

İlave şeker: Gazlı içecekler, şekerler, dondurma, kesme şeker ve diğerleri.

İnceltilmiş tahıllar: Beyaz ekmek, inceltilmiş tahıllardan yapılmış makarna vb.

Trans yağlar: Margarin ve diğer yüksek oranda kimyasal işlem görmüş yiyeceklerde bulunur.

Rafine yağlar: Ayçiçek yağı, mısır yağı, fındık yağı ve diğerleri.

İşlem görmüş etler: İşlem görmüş sosisler, sucuklar, salamlar ve jambonlar.

Isıl işlem görmüş yiyecekler: “Az yağlı” ya da “light” etiketi olan veya fabrikada üretilmiş gibi gözüken her şey.

Akdeniz Diyeti Kalp Dostu mudur?

ABD’de yapılan yeni bir araştırmada, Akdeniz diyetinin üç ayda kalp hastalıkları riskini yüzde 15 oranında gerilettiği saptandı. Dr. Keys’in ”Yedi Ülke Çalışması” isimli araştırmasında da 50-54 yaşları arasındaki Yunan erkeklerindeki kalp hastalıkları oranının, Amerikalı erkeklere göre yüzde 90 daha az olduğu tespit edildi.

Dünya Sağlık Örgütünce yapılan araştırmada ise Akdeniz’de yaşayan insanların diğer Avrupa ülkeleri ve Amerika’da yaşayanlara göre daha uzun ömürlü oldukları, kalp hastalıkları ve kanserin daha düşük oranda olduğu ortaya konuldu.

Akdeniz beslenme modelinde sağlıksız olarak adlandırdığımız yağlar yer almamaktadır. Yağ tüketim miktarından çok, yağ türünün ne olduğuna odaklanan bir beslenme sistemidir. Akdeniz diyeti daha az kolesterol ve daha çok omega-3 yağ asitleri içerir. Yağ kaynakları zeytinyağı ve yağlı tohumlardan gelen yağ asitleridir. Zeytinyağı; tekli doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır ve kalp damar sağlığını koruyan önemli maddeler ve antioksidan etki gösteren koruyucu bileşikler içerir. Yağlı tohumların vücuda sağladığı enerjinin yaklaşık yüzde 80’i yağlardan gelmektedir. Ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar düşük miktarda doymuş yağ içerikleri yanında, omega-3 yağ asitlerinden de zengindir.

Akdeniz Diyetinin Diğer Faydaları Nelerdir?

  • Kansere karşı koruyucu etlisi bulunmaktadır.
  • Kabızlık, safra taşı gibi hastalıklar bu diyeti uygulayanlarda çok daha az görülmektedir.
  • Diyette kullanılan zeytinyağı, bütün yağlar arasında rafine edilemeden ham şekilde kullanılabilen hemen hemen tek yağ çeşididir. Sağlığa yararlı birçok bileşen içermektedir. Özellikle damarların sağlıklı olmasında büyük etkisi vardır.
  • Alzheimer hastalığından korur.
  • Depresyon ve parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Bağırsakları düzenli çalıştırır ve hazımsızlık sorununu ortadan kaldırır.
  • Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
  • Diyabet görülme riskini azaltır.
  • Sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
  • Damar sertliği gibi sorunları azaltır.
  • Damar tıkanıklığına engel olur.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Örnek Menü

Sabah: Yağsız veya az yağlı süt, yağsız ya da az yağlı peynirler, zeytin, çiğ sebzeler (domates, salatalık, sivri biber), taze ve kuru meyveler (kayısı, erik, üzüm, incir)

Öğle ve akşam: Balık, sebze yemeği, salata, meyve, kuskus, yoğurt ya da salata, meyve ya da kuru baklagil ve sebze karışımı, salata, meyve ya da 1-2 kadeh kırmızı şarap.

Ara öğünler: Yağsız yoğurt, meyve, taze sebze (salatalık, domates, biber, kabak)

Sonuç olarak Akdeniz diyeti; liften zengin, vitamin ve mineral kaynağının bol olduğu, ayrıca sebze ve meyvelerin bol tüketildiği bir beslenme şeklidir. Aynı zamanda kuru baklagiller ve ekmek çeşitleriyle birlikte, zeytin yağı ve bol balık tüketiminin de gerçekleştiği, herkesin rahatlıkla uygulayabileceği bir beslenme alışkanlığıdır.

Sağlıkla kalın.

Bunlarda ilginizi çekebilir:
Hemen Paylaş