Hamilelikte egzersiz yapmak, hamilelikte yaşanan pek çok probleme engel olmaktadır. Kan dolaşımını hızlandırır böylece kabızlığa, hemoroide, varise, ayak kramplarına ve bileklerin şişmesine engel olur. Ayrıca sırt kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını da azaltır.
Hamilelik genellikle kadınların daha az hareketli olmasına neden olur. Hamile egzersizleri düzenli olarak yapıldığında gün içinde daha enerjik olabilirsiniz. Birçok anne adayı bebeğine zarar vereceği düşüncesi ile hamilelikte spor yapmamaktan korkar. Ancak gebelikte egzersiz kontrollü bir şekilde yapıldığında bebeğe zarar vermemekle birlikte doğum ve sonrasında birçok fayda sağlamaktadır.
Hamilelikte egzersiz yapmak üzerine olumlu-olumsuz etkilerine dair çalışmalar yıllardır devam etmektedir. Son 30 yıldaki çalışmaların sonuçları genel olarak egzersizin olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Örnek vermek gerekirse; kardiyovasküler sisteminiz güçleneceği için dayanıklılığınız artacak, güçlenen kaslarınız daha çok işi daha az enerji ile yapmanıza yardımcı olacak, gün içinde de enerjik hissedeceksiniz.
Hamileyken Spor Yapılır mı?
Gebelikte egzersizin faydaları oldukça fazladır. Hamilelikte yapılan egzersizler annenin fiziksel ve mental olarak rahatlamasını sağlar. Hamile egzersizleri, gebeliğin önemli aşamalarından biridir ancak oldukça da dikkat gerektirir.
Hamilelikte egzersiz mutlaka doktor kontörlünde yapılmalıdır. Gebelikte egzersiz hareketlerinin nasıl olması gerektiğini ancak doktor tayin edebilir. Hamilelik bir “hastalık süreci” değildir ancak içinde pek çok riski barındırdığı da bir gerçektir. Bazı gebeler için egzersiz tehlikeli sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle hamilelikte yapılacak egzersizler hakkında bilgi ve teyit almak için mutlaka doktorunuzda danışınız.
Hamilelikte Egzersizin Yararları
- Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
- Metabolizma hızını arttırır, hamilelikte kabızlık sorununa iyi gelir.
- Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır.
- Sırt ve bel ağrısını minimuma indirir.
- Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır.
- Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler.
- Gebelik diyabeti riskini önler.
- Daha rahat bir uyku sağlar.
- Daha az ödem oluşumu ile vücutta şişme olmasını engeller.
- Daha sağlıklı bir psikoloji ile mutlu bir hamilelik geçirilmesine olanak verir.
Pek çok uzman 50 ile 70 kilo arasındaki kadınların (normal ağırlıktaki kadınların) hamilelik sırasında önerilenden çok daha fazla kilo alması, doğumdan sonra da kilo vermeyi zorlaştırdığını ifade etmektedir. Hamilelik sırasında düzenli egzersiz yaparak fazla kilo almanın da önüne geçebilirsiniz.
Hamilelikte Egzersiz Neden Önemli?
Hamilelikte egzersiz, annenin gerek mental gerek fiziksel olarak kendini daha iyi hissetmesi için önemlidir. Gebelikte fiziksel aktivite yaparak doğuma hazırlanmak da mümkündür.
Anne adayı, bu hareketlerle esneklik kazanırken öte yandan stres seviyesinde de azalma yaşar ki bu bir anne adayının en ihtiyaç duyduğu şeylerden biridir. Gebelikte sporun faydalarından birkaçı;
- Duruş bozukluklarını önlemeye yardımcı olur
- Uyku sorunlarına iyi gelir
- Doğum sürecini kolaylaştırır özellikle normal doğum sancılarının azalmasına yardımcı olur
- Şişlik ve ödemin vücuttan atılmasını sağlar
Hamilelikte Aylara Göre Egzersiz Önerileri
Gebeliğin İlk 3 Ayı için Egzersiz Önerileri
Gebeliğin ilk 3 ayı riskli bir dönem olduğu için hafif tempolu yürüyüşler tavsiye edilir. Anne adayı kendini yormayacak şekilde günlük 30 dakikalık yürüyüşler yapabilir. Hamilelikte pilates egzersizlerine de bu dönemde başlanabilir.
Gebeliğin 3-6 Aylık Dönemi için Egzersiz Önerileri
Bu dönemde de yürüyüşe devam edilmelidir. Eğer hijyen koşullarına güvendiğiniz bir havuz varsa yüzmek bu dönemde yapabileceğiniz en iyi spordur. Omurga ve sırt kaslarını güçlendirmek için yoga ve pilates tercih edilebilir. Hamilelikte pilates yaptırmaya yetkili kişilerden destek almak, sorun yaşamamak adına dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur. Sırt üstü yatar pozisyonda yapılan egzersizler bebeğin sağlığı için kesinlikle tercih edilmemelidir.
Gebeliğin 6-9 Aylık Döneminde Egzersiz Önerileri
Erken doğum riski veya spor yapmaya engel başka bir rahatsızlık yoksa hafif tempolu yürüyüş ve pilates bu dönemde de tavsiye edilir. Oturur pozisyonda yapılabilen egzersizler de bu dönem için oldukça idealdir. Özellikle doğuma az bir süre kaldığından dolayı normal doğum için egzersizler yapmak gerekir. Doğum egzersizleri ve doğumda nefes egzersizleri için uzman kişilerden destek almanızı tavsiye ediyoruz.
Egzersiz Yapmaması Gereken Gebeler
Hamilelikte rahatlatıcı egzersizler her ne kadar öneriliyor olsa da bazı gebelerin bunları yapması sakıncalı olabilir. Özellikle kalp hastalığı, KOAH gibi hastalıkları olanlar için sakıncalıdır. Yanı sıra erken doğum riski taşıyanlar ve kanaması olanlar için de tehlikelidir. Gebeliğinde erken doğum eylemi yaşayanların da egzersizden uzak durması gerekebilir.
Hamilelik boyunca herhangi bir sağlık sorunu yaşamıyor ve rahat bir hamilelik geçiriyor dahi olsanız herhangi bir egzersizi yapmadan önce mutlaka doktorunuzdan onay almayı unutmayın; en ufak bir yanlış hareketin ciddi sonuçlara mal olabileceği gerçeğini göz ardı etmeyin.
Egzersiz Konusunda Kısmi Kısıtlaması Olan Gebeler
Gebelikte egzersiz konusunda kısmi kısıtlaması olanlardan birkaçını aşağıda paylaşalım;
- Kronik bronşit hastaları
- Tip 1 diyabet hastaları
- Morbid obezite varlığı
- Düşük kilo
- Önceden hareketsiz bir yaşantısı olanlar
- Hipertansiyon sorunu olanlar
- Hipertroidi bulunanlar
- Sigara kullananlar
- Ortopedik bakımdan sıkıntıları olan gebelerin de egzersiz yapmamaları ya da yapma konusunda mutlaka bir uzmana danışmaları önerilir.
Hamilelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Egzersize başlamadan önce doktorunuza mutlaka danışın.
Hamilelikte egzersiz yapmayı düşünen anne adayı, öncelikle bunu doktoruna danışmalı ve doktorunun kısıtlamalarına uymalıdır. Hamilelik sırasında risk taşıyan ya da erken doğum riski olan kadınların egzersiz düzenleri, normal kadınlardan farklı olabilir. Bu yüzden kendi sağlığınızı ve bebeğinizin sağlığını tehdit etmemek için doktorunuzla durumunuzu paylaşın.
Egzersiz sırasında kan akışı ve oksijen, iç organlardan (rahim dahil) kaslara, akciğerlere ve kalbe doğru gider.
Eğer fazla egzersiz yaparsanız bebeğin yeteri kadar oksijen alamamasına neden olabilirsiniz. Egzersiz yaparken, bebeğin yeterince oksijen alması için önerilen kalp atış hızını aşmamaya özen gösterin.
Hamilelik süreciniz ilerledikçe, ağırlık merkeziniz değişir ve düşme ihtimaliniz artar.
Yüzme, yürüme, düşük seviye aerobik gibi egzersizler yaparak düşme riskinizi azaltabilirsiniz. Kayak, at binme, dağa tırmanma ve futbol gibi takım oyunlarından kaçınmalısınız.
Hamilelikte egzersiz beden ısınızın artmasına neden olur ve bu da bebeğin gelişimini etkiler.
Sıcak havada egzersiz yaparken dikkatli olun ve bol sıvı almaya özen gösterin. Vücut sıcaklığınız 38 C'yi geçmemelidir.
Anne adayında kalp-damar tıkanıklığı, solunum, tiroit, böbrek, diyabet, yüksek tansiyon ve kansızlıkla ilgili hastalıklar varsa ya da daha önce düşük yapılmışsa veya şu anki gebelikte düşük ya da erken doğum tehdidi varsa egzersiz hamileler için tehlikeli olabilir. Her koşulda hamilelikte egzersiz yapmak için doktorunuza danışmalısınız.
Hamilelik dönemi her ne kadar kadınlar için büyüleyici olsa da bir çok riski de beraberinde getirir. Hamilelik döneminde komplikasyonlar gerçekleşebilir veya bir kaza geçirebilirsiniz. En güzel döneminizi güvence altına alarak daha mutlu geçirebilirsiniz. Tamamlayıcı sağlık sigortaları, her bütçeye uygun doğum paketleri sunmaktadır.
Sitemizden doğum sigortası teklifi alabilirsiniz. Ayrıca “Hamileyken Doğum Sigortası Alınır Mı?” ve “Tamamlayıcı Sağlık Sigortası Doğum Paketi” başlıklı yazılarımızdan detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
Sağlıkla kalın.
